Значение микроэлементов, или трейс-элементов, несмотря на мизерное содержание в тканях живых организмов (тысячные доли процента), сложно переоценить. Без них невозможна нормальная жизнедеятельность, но и переизбыток микроэлементов чреват негативными последствиями. Какие микроэлементы нужны человеку, и в каких продуктах питания их содержание наиболее высоко, читайте ниже.
Какова роль микроэлемента железо в организме
Суточная потребность в микроэлементе железо для мужчин составляет 10 мг, для женщин — 18 мг.
Нет в организме ни одного органа, ни одной ткани, способной функционировать без участия железа. Этот важный элемент является составной частью гемоглобина, доставляющего кислород к каждой клетке тела, поэтому при его нехватке страдает весь организм, чаще всего женский.
В течение многих лет, особенно весной, женщины ощущают слабость, быструю утомляемость, депрессию, головные боли, сухость кожи, замечают, что появилась ломкость ногтей, начались проблемы с волосами, но эти симптомы списывают на все что угодно, только не на дефицит железа. И совершенно зря: значение этого микроэлемента в организме человека настолько велико, что без него нормальное функционирование просто невозможно.
Железо из пищи частично поступает из кишечника в кровь. Лучше всего всасывается железо из мяса и субпродуктов (30 %), хуже всего — из молочных продуктов и яиц (5 %). Всасыванию помогают фрукты и их соки. Подавляет усвоение железа крепкий чай, а заболевания кишечника ухудшают.
Какова роль этого микроэлемента в организме, и что происходит при его дефиците? Дефицит железа ведет к дистрофии тканей и органов при острых и хронических кровопотерях, заболеваниях желудка и кишечника (резекция желудка, гастриты с пониженной кислотностью, воспаление тонкой кишки), некоторых заражениях паразитами.
Железо может накапливаться в организме, если человек принимает его препараты в большом количестве или слишком долго, переносит несколько переливаний крови или страдает алкоголизмом.
Содержание микроэлемента железа в продуктах (в мг на 100 г съедобной части):
- Очень большое (более 3): печень свиная и говяжья, язык говяжий, мясо кролика и индейки, крупы гречневая, пшено, ячневая, овсяная, черника, персики, икра осетровых.
- Большое (2-3):мясо курицы, говядина, баранина, колбасы копченые, скумбрия, горбуша, яйца, хлеб из муки 2-го сорта, айва, хурма, груши, яблоки, сливы, абрикосы, шпинат, щавель.
- Умеренное (1-1,9): свинина, колбасы вареные, сосиски, икра кеты, рис, укроп, помидоры, свекла, капуста, редис, лук зеленей, брюква, морковь, арбуз, крыжовник, вишни, смородина черная, клубника, черешня.
- Малое (0,4-0,9):сардины, сайра, палтус, треска, судак, сельдь, сыр, творог, картофель, горошек зеленый, огурцы, тыква, виноград, клюква, лимоны.
- Очень малое (0,1-0,3):молоко, кефир, сметана, апельсины, мандарины.
Врачи подчеркивают важность микроэлементов для поддержания здоровья человека. Эти вещества, хотя и необходимы в малых количествах, играют ключевую роль в различных биохимических процессах. Например, железо участвует в образовании гемоглобина, что обеспечивает транспортировку кислорода в организме. Цинк необходим для нормального функционирования иммунной системы и заживления ран. Медь и селен обладают антиоксидантными свойствами, защищая клетки от повреждений. Недостаток микроэлементов может привести к различным заболеваниям, включая анемию, ослабление иммунитета и нарушения обмена веществ. Врачи рекомендуют разнообразить рацион, включая в него продукты, богатые микроэлементами, чтобы поддерживать оптимальное здоровье и предотвратить дефицит.
Значение и суточная потребность организма в микроэлементе йод
Говоря о том, какие микроэлементы необходимы человеку, нельзя забывать о йоде. Суточная потребность в этом микроэлементе составляет 0,1-0,2 мг. Он участвует в образовании гормонов щитовидной железы, регулирующих процессы обмена веществ в организме.
Читайте также:
Если йода недостаточно, то человек становится слабым, сонливым, быстро устает, ухудшается слух и ослабляется память. Роль этого микроэлемента настолько высока, что людей, страдающих от йододефицита, выдают и внешние симптомы — бледность и сухость кожных покровов, тусклость волос. Они постоянно испытывают чувство холода, болезненные ощущения в области сердца, страдают одышкой.
Употребление повышенных количеств йода при некоторых заболеваниях щитовидной железы могут значительно ухудшить течение заболевания. Чрезмерное повышение содержание йода в организме приводит к отравлению.
Йодом особенно богаты морские рыбы и продукты моря (креветки, мидии, морская капуста). В мясе животных и пресноводной рыбе йода немного. Большое количество этого микроэлемента в таких продуктах питания, как диетические хлебобулочные и кондитерские изделия с добавлением морской капусты, диетические консервы из рыбы и морепродуктов. Йод содержится и в овощах: редьке, моркови, спарже, шпинате, помидорах, картофеле, ревене, капусте, луке. Некоторые ягоды представляют собой настоящий кладезь йода: черная смородина, клубника, черный виноград, черноплодная рябина. Много йода содержится в яичном желтке.
Зная о роли микроэлементов в организме человека, не забывайте, что при тепловой кулинарной обработке и длительном хранении содержание йода в пищевых продуктах уменьшается. Так, при варке картофеля целыми клубнями теряется 30 % йода, в измельченном виде—50 %.
Роль микроэлемента фтор и его количество в продуктах питания
Какие ещё бывают микроэлементы, необходимые человеку для нормальной жизнедеятельности?
Суточная потребность организма в микроэлементе фтор составляет 0,5-1 мг. Он необходим для построения костной, особенно зубной, ткани. При недостатке фтора в воде и пищевых продуктах возникает кариес, при избытке — поражение зубной эмали, хрупкость зубов.
При высоком содержании фтора в пищевых продуктах, почве и воде и избыточном поступлении в организм человека возникает интоксикация, именуемая флюорозом, которая характеризуется темными пятнами на эмали, нарушением процессов окостенения (остеосклероз), нарушением тканевого дыхания, обмена жиров, углеводов, железа, кальция, фосфора, марганца. Нарушаются функции щитовидной и паращитовидной желез, печени.
Количество этого микроэлемента в большинстве продуктов питания в среднем составляет 0,2-0,3 мг на 1 кг, в рыбе его — от 5 до 15 мг, а в молоке — от 0,1 до 0,2 мг на 1 кг.
Богаты фтором продукты моря (рыба, креветки, кальмары, мидии и водоросли). Хорошим источником фтора служат мясо животных, чай, хлеб из муки грубого помола, крупы из недробленого зерна.
Микроэлементы играют ключевую роль в поддержании здоровья человека, и их значение трудно переоценить. Многие люди осознают, что такие вещества, как железо, цинк, медь и селен, необходимы для нормального функционирования организма. Например, железо отвечает за транспорт кислорода в крови, а цинк участвует в иммунных процессах и заживлении ран.
Однако не все знают, что недостаток микроэлементов может привести к серьезным проблемам. Люди часто делятся своими историями о том, как изменение рациона и добавление в него продуктов, богатых микроэлементами, помогло им улучшить общее состояние здоровья, повысить уровень энергии и укрепить иммунитет.
С другой стороны, избыток некоторых микроэлементов также может быть вреден, что подчеркивает важность сбалансированного питания. В целом, осознание роли микроэлементов в организме побуждает многих к более внимательному отношению к своему рациону и здоровью в целом.
Значение микроэлемента медь и его содержание в продуктах
Суточная потребность в меди составляет 1-2 мг.
В организме медь концентрируется в костях и мышцах, в мозге, крови, почках и печени. Неудивительно, что при нехватке нарушается работа всех жизненно важных органов.
-
Читайте также:
Дефицит меди приводит к разрушению костной ткани, особенно при климаксе. Медь нужна для хрящей, для сосудистой стенки, для легочной ткани, полезна для кожи, защищает от свободных радикалов. Без присутствия достаточного количества меди в организме не будет усваиваться железо.
Повышенное содержание соединений меди в организме весьма токсично для человека.
Много этих микроэлементов в таких продуктах, как орехи, сырой яичный желток, печень, бобовые, злаки. Богаты медью кисломолочные продукты, овощи, фрукты и ягоды. Медь есть в свежем мясе животных, рыбе, морепродуктах, проросшей пшенице, сое, ржаном хлебе, спарже, картофеле и укропе, листьях чайного куста. Питьевая вода тоже содержит медь — примерно 1 миллиграмм на литр.
Какие микроэлементы необходимы человеку: цинк и продукты, им богатые?
Суточная потребность в цинке составляет около 10-25 мг. Цинк усиливает действие некоторых гормонов половых желез, гипофиза, надпочечников, поджелудочной железы, обладает липотропным (уменьшение жира) действием. Улучшает образование гемоглобина и эритроцитов, повышает иммунитет.
Состояние при недостатке цинка характеризуется снижением аппетита, анемией, аллергическими заболеваниями, частыми простудными заболеваниями, дерматитами, снижением массы тела, остроты зрения, выпадением волос.
При употреблении более 2 граммов цинка в день возникает болезненная чувствительность желудка, тошнота, возможна рвота, диарея, сердцебиение, боль в пояснице, при мочеиспускании.
Продукты, богатые микроэлементом цинк, это: растительные: орехи, зерновые, бобовые, тыквенные семечки, грибы, крупы, чеснок, капуста, спаржа, яблоки, груши, сливы, вишня, картофель, свекла, морковь; животные: говяжья печень, мясо, рыба и морепродукты, молоко, сыр, мясо птицы, яйца.
Вопрос-ответ
Что такое микроэлементы и какова их роль в организме?
Микронутриенты – незаменимые вещества (витамины, минералы и биологически активные вещества), содержащиеся в пище в минимальных количествах – миллиграммах или микрограммах. Они не дают энергию, но играют важную роль в процессах метаболизма, роста, адаптации и развития организма.
Какие микроэлементы для чего?
Роль микроэлементов для организма человека Фтор — прочность зубов и костей. Железо — образование гемоглобина, холестериновый обмен. Цинк — рост тела, заживление ран, поддержание целостности кожного покрова. Медь — кроветворение, клеточное дыхание, выработка коллагена, окисление глюкозы.
Какое значение имеют минералы в жизни человека?
Минеральные вещества участвуют во всех биохимических процессах, протекающих в организме, определяют состояние свертывающей системы крови и мышечные сокращения, являются необходимым компонентом всех органов и тканей. Они поступают в организм только с пищей и поэтому являются незаменимыми компонентами питания.
-
Читайте также:
- Кальций – этот минерал очень важен для построения зубов, костей, а также обновления коллагена в коже. Он является одним из главных компонентов, участвующих в свертываемости крови, передаче нервных импульсов, а также оказывает противоаллергическое действие.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на разнообразие в вашем рационе. Убедитесь, что ваша диета включает фрукты, овощи, орехи и цельнозерновые продукты, так как они являются отличными источниками микроэлементов, необходимых для поддержания здоровья.
СОВЕТ №2
Регулярно проверяйте уровень микроэлементов в организме. Посетите врача для проведения анализов, чтобы выявить возможные дефициты и скорректировать питание или добавить добавки при необходимости.
СОВЕТ №3
Изучайте состав продуктов. При покупке продуктов питания обращайте внимание на этикетки, чтобы выбирать те, которые содержат необходимые микроэлементы, такие как железо, цинк, магний и витамины группы B.
СОВЕТ №4
Не забывайте о влиянии образа жизни на усвоение микроэлементов. Стресс, недостаток сна и малоподвижный образ жизни могут негативно сказаться на их усвоении, поэтому старайтесь поддерживать баланс между работой и отдыхом.
